¿Conocéis el plato Harvard o plato para comer saludable? Es un modelo de alimentación representado en un plato creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que resulta de gran utilidad a para crear comidas saludables y equilibradas (25% proteína, 25% cereal integral y 50% verdura). Esto se debería tomar como referencia para cualquier comida pero también para los desayunos y las meriendas.
Estas hamburguesas las hemos creado intentando seguir está filosofía de alimentación saludable. A los niños les han encantado, aunque al principio eran reticentes. Nos las hemos tomado con un gazpacho casero y un poco de aguacate para completar la ración de verduras y los niños con pan de hamburguesa también casero (pero ya os decimos que están tan ricas que no les hace ninguna falta el pan).
Ingredientes (para 12-15 hamburguesas, según el tamaño)
- 400g de carne picada (no de la envasada con féculas y aditivos, un trozo de carne que nos piquen en la carnicería, puede ser de vacuno, cordero, ...)
- 1 huevo
- 70g de mijo en grano (una vez cocido quedan unos 400g)
- 300g de agua para cocer el mijo (o más si se cuece en Thermomix)
- 50g de copos de avena
- 200g de cebolla
- 2 dientes de ajo
- 200g de zanahorias
- 200g de pimiento rojo y/o verde
- 150g de calabacín
- Hierbas aromáticas: orégano, albahaca, perejil, romero...
- Especias: Pimentón dulce de la Vera D.O., cúrcuma, pimienta negra recién molida...
- Sal
- 30g de aceite de oliva para el sofrito
- Pan rallado (opcional)
- Aceite de oliva para freír las hamburguesas
Preparación
1. Lavamos el mijo bajo el chorro de agua fría. Se pone a cocer en agua hirviendo (3 partes de agua por 1 de mijo) junto a una cucharada de aceite y una pizca de sal. Cocemos durante 20 minutos. Escurrimos y reservamos. Hay que escurrir muy bien para que no se quede blanda la pasta de hamburguesas. Si tienes Thermomix, es mejor cocerlo al varoma en el cestillo para que quede suelto y seco. Si no tenemos mijo, también se pueden hacer sin él, poniendo un poquito más de copos de avena.
2. A la carne picada le añadimos sal, los condimentos que nos gusten (hierbas aromáticas, pimentón, pimienta negra, cúrcuma,...). Mezclamos bien en un bol grande.
3. Cuando acabe el mijo en la Thermomix, hacemos el sofrito de verduras. Echamos en el vaso el aceite y las verduras: la cebolla y el ajo primero. El resto (las zanahorias, el pimiento y el calabacín) cuando hayan pasado 5 minutos. Opcionalmente podemos probar a añadir otras verduras, como por ejemplo hojas de espinacas frescas y/o champiñones. Troceamos 4 segundos a velocidad 5. Sofreímos programando 10 minutos, temperatura varoma, velocidad 1.
4. Echar la carne al vaso, mezclar a velocidad cuchara con el sofrito y programar 5 minutos, temperatura 100, velocidad 1. Sacar el sofrito de la Thermomix y añadir los copos de avena y el huevo. Al estar caliente el sofrito se ablandarán los copos y además absorberán si queda algo de líquido del sofrito. Dejar unos 10 minutos hasta que se ablanden bien. Si los copos de avena los echamos en forma de harina o sin remojar no quedan repartido homogéneamente en la masa y no quedan bien las hamburguesas.
5. Juntar la mezclar con el mijo, removiendo bien bien hasta que quede homogéneo. Dejamos enfríar y reposar en la nevera.
6. Cuando ya esté fría la masa, les damos forma de hamburguesa. Se pueden pasar por pan rallado y freímos en aceite de oliva u horneamos a 180º grados unos 10 minutos por cada lado.
2. A la carne picada le añadimos sal, los condimentos que nos gusten (hierbas aromáticas, pimentón, pimienta negra, cúrcuma,...). Mezclamos bien en un bol grande.
3. Cuando acabe el mijo en la Thermomix, hacemos el sofrito de verduras. Echamos en el vaso el aceite y las verduras: la cebolla y el ajo primero. El resto (las zanahorias, el pimiento y el calabacín) cuando hayan pasado 5 minutos. Opcionalmente podemos probar a añadir otras verduras, como por ejemplo hojas de espinacas frescas y/o champiñones. Troceamos 4 segundos a velocidad 5. Sofreímos programando 10 minutos, temperatura varoma, velocidad 1.
4. Echar la carne al vaso, mezclar a velocidad cuchara con el sofrito y programar 5 minutos, temperatura 100, velocidad 1. Sacar el sofrito de la Thermomix y añadir los copos de avena y el huevo. Al estar caliente el sofrito se ablandarán los copos y además absorberán si queda algo de líquido del sofrito. Dejar unos 10 minutos hasta que se ablanden bien. Si los copos de avena los echamos en forma de harina o sin remojar no quedan repartido homogéneamente en la masa y no quedan bien las hamburguesas.
5. Juntar la mezclar con el mijo, removiendo bien bien hasta que quede homogéneo. Dejamos enfríar y reposar en la nevera.
6. Cuando ya esté fría la masa, les damos forma de hamburguesa. Se pueden pasar por pan rallado y freímos en aceite de oliva u horneamos a 180º grados unos 10 minutos por cada lado.
Conservación
Se quedan bien de un día para otro, pero mejor recién hechas.Información: Plato Harvard
¿Conocéis el plato Harvard o plato para comer saludable? Es un modelo de alimentación representado en un plato creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que resulta de gran utilidad a para crear comidas saludables y equilibradas (25% proteína, 25% cereal integral y 50% verdura). Esto se debería tomar como referencia para cualquier comida pero también para los desayunos y las meriendas.
“Derechos de autor © 2015
Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Para más información sobre El
Plato para Comer Saludable para Niños, por favor visite la Fuente de Nutrición,
Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org.”
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