Legumbres, trucos de cocción

La dieta mediterránea sigue considerándose como una de las más beneficiosas para la salud y uno de sus principales ingredientes son las legumbres. Son un alimento tan completo que resulta sorprendente que cada vez tenga menos espacio en nuestra cocina. Son fuente de vitamina C y vitaminas del grupo B, pero también contienen importantes niveles de hierro, calcio, fibra, aminoácidos esenciales, ácido fólico e hidratos de carbono. Y por si esto no fuera suficiente, tanto su contenido en grasas como su índice glucémico (IG) tienen uno de los niveles más bajos.  En su día se conocía como “la carne de los pobres” por la cantidad de nutrientes que contenía y lo barato que resultaba en comparación con la carne, por lo que era el sustento principal de las clases menos pudientes.

Por todo ello ayudan a prevenir las complicaciones cardiovasculares, la obesidad y la diabetes al reducir los niveles de colesterol, permiten evitar el estreñimiento e incluso previenen el cáncer de colon.

Recomiendan tomar este alimento mínimo 2 o 3 veces a la semana, y si quieres todos los días, ningún problema, no tiene ningún perjuicio para tu salud. Actualmente se habla mucho de ecología, y el comer legumbres es una manera de colaborar con el medio ambiente, ya que los cultivos son beneficiosos para el suelo y además se conservan en seco durante mucho tiempo, por lo que su transporte y almacenamiento es mínimo.

Y lo mejor de las legumbres es que ¡todas son buenas! Ya sean guisantes, judías, habas, garbanzos, lentejas, soja, algarroba, altramuces o cacahuetes (sí, es una legumbre, aunque se considere un fruto seco).

Más información aquí.

También podéis visitar la web de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) por el año internacional de las legumbres, que se celebró este pasado 2016.

Sobre la cocción de las legumbres

• Las legumbres hay que hidratarlas antes de cocinarlas. Para ello las pondremos en remojo unas 8 horas. El tiempo del remojo depende de la legumbre, así que lo mejor es seguir indicaciones del paquete. 

• Para el remojo, lo mejor es utilizar para agua fría o del tiempo, y mejor mineral  baja en sodio, de las comercializadas como de mineralización débil. Si usamos agua caliente el tiempo del remojo se reduce. Respecto a usar agua mineral es porque algunos minerales como el calcio, el magnesio y el sodio hacen que la legumbre se quede dura al reaccionar con la legúmina de la legumbre.

• Para que la legumbre no quede dura, antes teníamos costumbre de añadir bicarbonato sódico al agua del remojo, pero lo hemos suprimido ya que nos hemos enterado que alcaliniza el agua y esto hace que pierdan sabor las legumbres y además destruye la vitamina B de las mismas. Si lo que queremos es ablandar la legumbre es mejor opción usar agua mineral tanto para el remojo como para la cocción (agua baja en calcio, magnesio y sodio, como hemos explicado antes) y además añadir un poco de aceite de oliva en la cocción.

• Tras el remojo, hay que tirar el agua utilizada y lavar bien debajo del grifo las legumbres para eliminar azúcares indigestos que se desprenden de todas las semillas durante el remojo. 

• Existe un truco para reducir el tiempo de remojo de las legumbres (garbanzos, lentejas, judías…) para que así se puedan preparar en caso de que nos hayamos olvidado de ponerlas en remojo la noche anterior. El truco es tan sencillo como meter el cazo con el agua y las legumbres en la nevera. Cuando el agua esté a una temperatura muy fría, se saca de la nevera y se pone a hervir inmediatamente, dejando cocer las legumbres durante diez minutos. El resultado será el mismo que si se hubieran dejado esas legumbres toda la noche en remojo. 

• Y por último, para que sean menos flatulentas (no provoquen gases) se pueden añadir hierbas aromáticas a la cocción para reducir dichos efectos, tales como el comino, el laurel, el tomillo, el perejil. O incluso especias como el pimentón o la pimienta negra. Cocerlos acompañados de la alga Kombu es una buena idea, pues el ácido glutámico de este alga neutraliza en gran medida el nitrógeno, causa fundamental de los gases. Hay que tener en cuenta que es la piel de las legumbres lo que provoca las flatulencias, por lo que lavarlas muy bien, ponerlas en remojo e incluso quitarles la piel antes de preparar el guiso es la mejor manera de reducir los gases.