Esta, más que una receta o un truco, es un compendio de ideas para el desayuno. Si eres fan confeso de los cereales típicos de desayuno muy procesados, como los chococrispies o los cornflakes (los del gallo), pasando por los tipo Allbran e incluso ciertos mueslis que no lo son tanto, prepárate a cambiar tu percepción del mundo. Todos estos tipos de cereales son auténticas bombas de azúcar que aportan escasos nutrientes a nuestro organismo, solo tienes que pararte a leer sus etiquetas para descubrirlo.
Esto de la avena vas a ver que es mucho más sanote, y con nuestra guía de preparación resulta muy apetecible.
La avena es un cereal muy completo y equilibrado. En copos estamos tomando el cereal integral y además sin azúcares añadidos ni nada. Junto a los carbohidratos y la fibra, aporta más proteína, grasa y minerales que otros cereales. Por todo ello resulta muy saciante, y seguramente no necesites almorzar si te tomas un buen tazón de avena. La avena es rica antioxidantes y en una fibra soluble fermentable llamada betaglucano, que tiene un efecto prebiótico en el intestino, es decir, que alimente las bacterias beneficiosas que componen la microbiota intestinal, tan de moda actualmente. Su fibra resulta muy recomendable para mejorar el estreñimiento, para diabéticos tipo II, ya que la fibra de la avena ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, y para personas con problemas de colesterol y cardiovasculares, ya que contribuye a reducir el colesterol malo LDL, al reducir la absorción del colesterol que aportan otros alimentos. Incluso sienta muy bien a las personas con molestias estomacales.
Por cierto, los celíacos, según los últimos estudios, pueden tomar avena ya que es libre de gluten, pero han de comprarla certificada para evitar posibles contaminaciones cruzadas.
Ingredientes
- Copos finos de avena
- 1 cucharada de semillas de sésamo y chía trituradas
- Semillas de lino (ayudan al tránsito intestinal), girasol y/o calabaza enteras, sin triturar
- Fruta fresca de temporada a trocitos. Cualquier fruta nos sirve. Con arándanos o frambuesas está muy rico. Se pueden poner 8-10 uvas pasas si se quiere más dulce.
- 2 o 3 nueces
- Canela de Ceylan en polvo al gusto
- Jengibre en polvo al gusto
- Una pizca de cacao puro en polvo (ojo que no nos referimos a los cacaos que venden tipo nesquik, colacao o similares que llevan más azúcar que cacao)
- Kéfir, yogur natural, leche o incluso bebida vegetal de avena, para elegir al gusto de cada uno.
Si somos muy deportistas y tenemos más hambre, para evitar tener que comer almuerzo, se puede acompañar de:
- Tostada de pan integral con un buen aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío.
- Keto-brownie que podemos echar en trocitos al yogur o kéfir o bien tomarlo acompañado de un poco de nata montada (esto de la nata solo deportistas que lo van a quemar después).
- Un huevo en cualquiera de sus versiones: a la plancha, pasado por agua, escalfado o en tortilla que se puede rellenar de espicacas con queso u otras verduras.
Preparación
1. Fruta/verdura:
2. Lácteo con cereales, semillas y fruta:
Para la leche o yogur ponemos en un vaso todos los ingredientes y después añadimos la cantidad de leche, yogur o kéfir al gusto. Se puede tomar en caliente o en frío. Si usamos leche, en caliente la avena se queda más deshecha más similar a unas gachas. Esto va en gustos, es cuestión de probar, porque en frío también está rica, más durita. Si te gusta blandita también puedes dejarla toda la noche a remojo en la leche o yogur, eso sí, en la nevera.
Otra opción que se ha puesto de moda es la granola, que es un amasijo de cereales con la avena como principal ingrediente. Si la compras, cuidado con los azúcares añadidos. Puedes hacerla casera al estilo de esta receta o similares.
3. Para los más hambrientos y deportistas:
Por último, si nos queda hambre, la tostada de pan, de una buena hogaza, mejor integral o semintegral con semillas. Se puede tostar en el tostador pero más bien blanquita sin que llegue a quemarse, si no aparecen las acrilamidas y benzopirenos, amigos del cáncer. Le echamos un chorrito de un buen aceite de oliva siempre virgen extra (variedades arbequina o empeltre son más suaves y por tanto más aptas para estos menesteres). A nuestros peques les gusta más si le añadimos un poquito de miel por encima del aceite. Sabemos que la miel es prácticamente igual de "mala" que el azúcar, pero ocasionalmente un poquito tampoco pasa nada.
Otra opción es el keto-brownie que podemos echar en trocitos al yogur o kéfir o bien tomarlo acompañado de un poco de nata montada (abstenerse de la nata si no hacemos mucho deporte).
La última opción es un huevo en cualquiera de sus versiones. Los huevos han estado muchos años relegados a un segundo plano y nos han prohibido su consumo diario. Hoy en día hay muchos estudios científicos que avalan al huevo como una alternativa muy saludable para cualquier comida del día, pudiéndose comer, sin causar problemas de salud, uno al día. Si lo hacemos en versión tortilla podemos añadirle verduras y así completamos perfectamente el desayuno. Muy rica es la tortilla de espinacas y queso. El huevo frito lo dejamos sólo para ocasiones especiales algún día a la semana.
- Lo ideal es la fruta entera, sola o puesta en el bol de yogur o leche con el resto de ingredientes. Si tomamos zumos, aunque sean naturales, la fibra se va y el azúcar de la fruta se libera y nos produce picos de glucemia que enseguida nos darán más hambre.
- Otra opción es un licuado o un triturado de verduras y frutas, como alternativa un poco mejor que los zumos, pero también el azúcar de la fruta se queda más libre que en la fruta entera y va más rápido a la sangre. Entre las dos opciones, mejor triturado para no perder parte de la fibra y nutrientes de los vegetales, pero llena bastante más que un licuado. Podemos poner las verduras y frutas que queramos, mejor de temporada, ecológicas y de colores variados. Mejor también que tenga más verduras que frutas.
- El típico zumito de limón con miel lo dejamos solo para cuando nos duele la garganta. Primero calentamos medio vaso de agua y derretimos la miel. Después añadimos el zumo de limón.
2. Lácteo con cereales, semillas y fruta:
Para la leche o yogur ponemos en un vaso todos los ingredientes y después añadimos la cantidad de leche, yogur o kéfir al gusto. Se puede tomar en caliente o en frío. Si usamos leche, en caliente la avena se queda más deshecha más similar a unas gachas. Esto va en gustos, es cuestión de probar, porque en frío también está rica, más durita. Si te gusta blandita también puedes dejarla toda la noche a remojo en la leche o yogur, eso sí, en la nevera.
Otra opción que se ha puesto de moda es la granola, que es un amasijo de cereales con la avena como principal ingrediente. Si la compras, cuidado con los azúcares añadidos. Puedes hacerla casera al estilo de esta receta o similares.
3. Para los más hambrientos y deportistas:
Por último, si nos queda hambre, la tostada de pan, de una buena hogaza, mejor integral o semintegral con semillas. Se puede tostar en el tostador pero más bien blanquita sin que llegue a quemarse, si no aparecen las acrilamidas y benzopirenos, amigos del cáncer. Le echamos un chorrito de un buen aceite de oliva siempre virgen extra (variedades arbequina o empeltre son más suaves y por tanto más aptas para estos menesteres). A nuestros peques les gusta más si le añadimos un poquito de miel por encima del aceite. Sabemos que la miel es prácticamente igual de "mala" que el azúcar, pero ocasionalmente un poquito tampoco pasa nada.
Otra opción es el keto-brownie que podemos echar en trocitos al yogur o kéfir o bien tomarlo acompañado de un poco de nata montada (abstenerse de la nata si no hacemos mucho deporte).
La última opción es un huevo en cualquiera de sus versiones. Los huevos han estado muchos años relegados a un segundo plano y nos han prohibido su consumo diario. Hoy en día hay muchos estudios científicos que avalan al huevo como una alternativa muy saludable para cualquier comida del día, pudiéndose comer, sin causar problemas de salud, uno al día. Si lo hacemos en versión tortilla podemos añadirle verduras y así completamos perfectamente el desayuno. Muy rica es la tortilla de espinacas y queso. El huevo frito lo dejamos sólo para ocasiones especiales algún día a la semana.
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