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Guarnición de col

Nos gusta usar esta col como complemento de la lechuga en nuestras ensaladas. En algún restaurante andaluz nos la han puesto como guarnición con el pescaito frito. Comerla así en crudo es una forma de aprovechar todos los nutrientes de las coles que en la cocción se pierden. Para que no esté tan dura nosotros la solemos dejar macerar en la nevera y así aguanta varios días.

En la familia de las crucíferas incluimos la col o repollo, col rizada, coliflor, coles de bruselas, col lombarda, col romanesco, col china, brécol o brócoli, grelos, rábanos.

Las crucíferas son especialmente importantes en la lucha contra el cáncer por poseer una sustancia anticáncer llamada glucosinolatos que solo se encuentra presente esta familia y que les da su olor y sabor característico. Cuando las paredes celulares de estos vegetales son rotas por efecto de la masticación o tras ser troceados con un cuchillo, entra en acción una enzima llamada mirosinasa que convierte los glucosinolatos en isotiocianatos y estos son los verdaderos agentes anticáncer (información más detallada puedes leerla aquí). También son excelentes fuentes de beta-caroteno, vitamina C, selenio y vitamina E. Todos ellos potentes antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular producido por los radicales libres.

Dicen que como anticáncer es aconsejable el consumo 3 veces por semana de col y su familia. Eso sí, las coles, sobre todo en crudo, son uno de los alimentos que aumentan la necesidad de ingesta de yodo, así que cuidado con el hipotiroidismo.

En cuanto a la forma de cocinado, dicen que es mejor evitar que la col hierva, dado que el sulforafano y el I3C pueden destruirse a altas temperaturas. Lo ideal sería consumirla cruda y bien masticada, cocinada al vapor o en un wok. Y en caso de hervirla es importante aprovechar este agua como caldo de verduras o para hacer una crema.

Ingredientes

  • Col blanca (nosotros usamos de la que es un poco rizada)
  • Sal
  • Vinagre
  • Aceite de oliva
  • Ajo (opcional)
  • Zanahoria rallada (opcional)

Preparación

1. Cortar la col en juliana, en tiras muy finitas.
2. Lavar y escurrir bien. Si tienes centrifugadora de lechuga mucho mejor.
3. Si queremos ponerle zanahoria la pelamos, lavamos y rallamos. Podemos seguir nuestra receta.
4. Poner en un recipiente de cristal la col y la zanahoria si es el caso, aliñar con sal, vinagre y aceite. Opcionalmente añadimos ajo picado (mejor machacado con prensajos). Mezclar bien, cerrar el recipiente y dejar macerar en la nevera.

Conservación

Perfecta en la nevera  varios días. Se puede tomar como guarnición o bien mezclarla con una ensalada.

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